|
Anbefalet energiforbrug
Der er
stor forskel på energibehovet fra person til person. Det afhænger især af,
hvor aktiv du er i din hverdag. Her er vist nogle gennemsnitlige
energibehov. Det vil sige, at behovet både kan være større eller mindre end
det gennemsnitlige tal.
|
Drenge/mænd
7 – 10 10000kJ
11 - 14 9900kJ
15 - 18 11500 kJ
19- 30 11800kJ
Piger/kvinder
11 - 14 8400kJ
15 - 18 9000kJ
19 – 30 8600kJ
|
|
Kilde: Næringsstofanbefalinger, Levnedsmiddelstyrelsen 1992
Se kJ
forbrænding ved idræt under vedhæftede filer
Energien
kommer fra kulhydrater, fedt og protein.
Men de
giver ikke alle lige meget energi
|
|
1 g kulhydrat giver 17 kJ
|
|
|
1 g fedt giver 38 kJ
|
|
|
1 g protein giver 17 kJ
|
Får du
mere energi gennem kosten end du forbrænder, oplagres det i kroppen. Ekstra
energi bliver til fedt i fedtdepoterne.
Energifordelingen,
forholdet mellem energien du får fra kulhydrat, fedt og protein skal helst
være:
|
|
Kulhydrat 55 – 60 %
|
|
|
Fedt højst 30%
|
|
|
Protein 10 – 15 %
|
Kulhydrat
er vores vigtigste energikilde.
Der er 2 slags
kulhydrater:
|
|
Energigivende
kulhydrater
|
|
|
Kostfibre, som
vi ikke kan fordøje.
|
De
energigivende kulhydrater deles i 2 grupper:
- Sukkerarter: som giver energi, men ikke andre
næringsstoffer. Det er f.eks. sukker, sirup, farin, druesukker
- Stivelse: får
du fra kartofler, ris, pasta, grønsager og frugt.
Ved fordøjelsen
nedbrydes stivelsen til sukker. Noget af stivelsen gemmes i leveren og
musklerne som en kulhydratreserve – glykogendepot.
Du
føler dig mæt i længere tid, når du har spist mad med mange
kulhydrater, dog ikke sukker.
Kostfibre: får
du fra brød, gryn, frugt, kartofler og grønsager.
Kostfibrene
giver ikke energi, men er vigtige for fordøjelsen og forebygger
forstoppelse.
Mad
med mange fibre i skal tygges godt og giver en mæthedsfølelse, der varer
længe.
Energien, du får fra kartofler, kommer især fra kulhydrater.
Kartoflens energifordeling ser således ud:
100 g
kartoffel giver: 360 kJ
Protein 10%
Fedt 3 %
Kulhydrat 87%
Sammenlignet
med andre fødevarer har kartoflen en meget fin energifordeling.
Se
skema over energiindhold og energifordeling for ris, pasta og
kartofler under vedhæftede filer.
Protein
bruges til opbygning og til at vedligeholde alle kroppens celler. Din krops
byggemateriale, og det, der ikke bruges til cellerne, bliver brugt som
energi.
Protein får du især fra:
Kød,
fisk, æg, mælk, brød, grønsager især bælgfrugter som ærter og bønner,
kartofler og ris.
Fedt
giver dig energi.
Men
fra fedt får du også livsvigtige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.
Disse vigtige fedtsyrer kommer fra fisk og planter.
Fedt
får du især fra: Olie, kød, fede mælkeprodukter, ost, kager, chips m.m.
Der
findes 3 slags fedtsyer:
|
|
De mættede: fra kød, ost, mælkeprodukter
|
|
|
De enkelt umættede: olivenolie, nødder, kerner, avokado
|
|
|
De flerumættede: planteolie og fede fisk som makrel, laks, sild
|
De mættede
fedtsyrer skal vi ikke have for mange af, da man mener, at de sætter
kolesterolindholdet i blodet op. Kolesterolet sætter sig på indersiden af
blodårerne og kan hos nogle være årsag til, at man får en blodprop
De umættede
fedtsyrer er med til at sænke kolesterolindholdet i blodet.
Fedt
fylder ikke så meget, men giver mange kJ. Hvert g fedt du forbrænder,
omdannes til 38 kJ.
Det
anbefales, at højst 30% af dine energivende stoffer kommer
fra fedt.
Skjult fedt:
Hvis
du får for meget fedt, kan du blive overvægtig. Det kan være svært at se på
maden, om den indeholder meget skjult fedt.
Men
mange fødevarer indeholder meget fedt, f.eks.:
|
|
Kager, wienerbrød
|
|
|
Chips, pommes frites
|
|
|
Pølser
|
|
|
Mayonaisesalater
|
Er du
i tvivl, så se på varedeklarationen under vedhæftede filer
|
